Proteinska dijeta za mršavljenje: što znamo o njoj?

Danas je rasprava o prednostima i nedostacima različitih dijeta koje pomažu u mršavljenju jedna od najpopularnijih tema. Odavno je poznato da su višak šećera i slatkiši koji sadrže lagane ugljikohidrate štetni za zdravlje. Masti, osobito zasićene i hidrogenirane masti, nisu ništa manje kontroverzne. Nutricionisti vas pozivaju da smanjite količinu šećera i masti u prehrani. Bilo bi logično pretpostaviti da bi proteinska dijeta za mršavljenje bila učinkovita. No, ne slažu se svi stručnjaci da je konzumacija viška proteina sigurna.

Predmet: proteinska dijeta za mršavljenje

Toliko se dijeta nije pojavilo u posljednjih 30-40 godina. Pokazalo se da su mnogi od njih ne samo neučinkoviti, već i opasni po zdravlje, pa su brzo izgubili popularnost. Nakon što su mediji žestoko raspravljali o opasnostima masti i ugljikohidrata, pozivajući na smanjenje njihove količine u prehrani, mnogi koji su smršavili postupno su počeli prelaziti na prehranu bogatu jajima, orašastim plodovima, mesom i sirom. Odjednom su naslovi bili puni izvještaja da su slanina i hamburgeri puno zdraviji od pizze i tjestenine, pa je važno obratiti pažnju na proteinsku hranu i povećati unos hrane. Proteinska dijeta za mršavljenje počela je dobivati popularnost.

Iako danas postoje mnoge varijacije ove dijete, trebali biste si odmah postaviti pitanje - koliko je sigurna? To se posebno odnosi na osobe koje pate od metaboličkih bolesti i patologija bubrega i jetre.

Koliko proteina treba osobi?

proteinska hrana za dijetu

U prosjeku, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti, preporučuje se unos 10 do 35% dnevnih kalorija iz proteinske hrane. Prema stručnjacima, većina ljudi trebala bi pojesti oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako govorimo o dnevnoj prehrani, količina proteinskih komponenti obično je 20-30 g po obroku tijekom doručka, ručka i večere. To je potrebno za održavanje potrebne količine mišićne mase i tjelesne aktivnosti. Štoviše, to mogu biti proteini iz mliječnih proizvoda, mesa ili ribe, izvori povrća (osobito mahunarke).

Proteinske dijete Promjene u tijelu: iz tjedna u tjedan

Svaka dijeta koja zahtijeva unos proteina iznad dnevne vrijednosti, poput Paleo dijete, možda neće uspjeti svima. Opterećenje proteinima koje dijeta stvara tjedan dana u tjednu postupno utječe na metaboličke procese. Ljudi skloni gihtu, urolitijazi s stvaranjem uratnih kamenaca, s nekim patologijama jetre ili zatvorom, mogu doživjeti neugodne nuspojave, pa čak i ozbiljne komplikacije. Takvi bi bolesnici trebali smršavjeti prema individualno sastavljenom planu obroka pod vodstvom nutricionista ili se barem prethodno posavjetovati sa stručnjakom.

Atkinsov sustav i ketogena dijeta bili su kontroverzni. Često se smatraju dijetama s visokim udjelom proteina, ali tehnički dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Međutim, oboje mogu uključivati višu razinu proteina od preporučene. Stoga ih se također treba pridržavati nakon savjetovanja s liječnikom.

Općenito, različite opcije prehrane mogu uključivati 120 do 200 grama proteina dnevno. Iako ova količina proteina može biti prikladna za neke ljude (poput profesionalnih sportaša), za većinu ljudi to je preveliko opterećenje.

Koje su potencijalne prednosti prehrane bogate proteinima?

Poveća li se količina bjelančevina u prehrani u razumnim granicama, osoba će nesumnjivo imati koristi od zdravlja slijedeći takvu dijetu. Pogotovo ako prelazak na proteinsku dijetu znači mršavljenje izbacivanje prerađene nezdrave hrane i slatkiša, usredotočujući se umjesto na nemasno meso, voće i povrće. Osim toga, sve više studija pokazuje da bi preporučena dnevna doza mogla biti preniska. Povećanje unosa proteina u kombinaciji s tjelovježbom može povećati brzinu metabolizma, kao i osjećaj sitosti, što vam može pomoći da smršavite.

Za neke populacije prehrana s visokim udjelom proteina bit će vrlo korisna, posebice dok se uklanja višak zasićenih masti i smanjuju lagani ugljikohidrati.

Dakle, proteini su korisni za osobe starije od 50 godina. Nedavno istraživanje pacijenata u dobi od 50 do 75 godina pokazalo je da su oni koji su jeli dvostruko više proteina od preporučenog dnevnog unosa bolje zaštićeni od gubitka mišića i povezanih zdravstvenih problema poput osteoporoze i prijeloma, koji su uobičajeni s godinama.

Ako trebate smršavjeti: jelovnik i njegove značajke

hranu i odvojene obroke na proteinskoj dijeti

Neka istraživanja podržavaju uporabu visoko proteinskih dijeta za mršavljenje. Na primjer, jedno malo istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu Nutrients otkrilo je da su žene na Paleo dijeti izgubile dva i pol puta više kilograma mjesečno od onih na standardnoj prehrani s naglaskom na voće, povrće, integralne žitarice i neke niske -masni mliječni proizvodi. Međutim, ako je tjelesna težina vrlo velika, postoje zdravstveni problemi i potrebno je mršavljenje, o jelovniku odabrane prehrane i njezinim značajkama potrebno je najprije razgovarati s nutricionistom.

Usput, u mnogim slučajevima gubitak težine na dijeti s visokim udjelom proteina može biti posljedica kalorijskog deficita. Neke dijete s visokim udjelom proteina općenito su niskokalorične, smanjujući ukupne dnevne kalorije za više od 30%. Gubitak težine na takvoj dijeti može poboljšati nekoliko zdravstvenih pokazatelja. Neki ljudi mogu poboljšati metabolizam kolesterola i šećera u krvi.

Ako vam je potreban skup mišićne mase

Studija iz 2018. objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition izvješćuje da fizički aktivni ljudi moraju udvostručiti svoju dnevnu dozu za bolju izgradnju mišića. U prosjeku bi trebali unositi 0, 4 do 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine najmanje četiri puta dnevno. U prehrani bi trebalo biti dovoljno aminokiselina za izgradnju mišića.